Como Tomar Bcaa : Antes ou Depois do Treino

O BCAA é um suplemento bem conhecido no mundo das academias. Ele concentra os três aminoácidos de cadeia ramificada, aminoácidos esses que, não são produzidos pelo corpo, sendo chamados de aminoácidos essenciais. Os aminoácidos encontrados no BCAA são utilizados pelo tecido muscular durante o exercício físico, e possui diversos benefícios, prevenir a fadiga muscular durante os treinos, colaborando com a sugestão que o BCAA deve ser consumido antes do treino. Mas, só pode tomar bcaa antes? Existe uma recomendação que bcaa deve ser tomado 30 minutos antes do exercício e/ou ao término do seu treino. E agora? Como tomar? Em que momento é melhor?  

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aminoácidos de cadeia ramificada

Você decidiu que vai começar a treinar pesado e que quer começar a suplementar BCAA. Mas, ficou na dúvida: devo tomar antes ou depois do meu treino? E eu te respondo: depende do seu objetivo e o que você deseja alcançar!

Existe uma recomendação que deve ser tomado 30 minutos antes do exercício e/ou ao término do seu treino. Então, para simplificar, antes do treino, o BCAA vai agir como fonte de energia para melhor performance dos treinos. Depois do treino, o suplemento vai estimular a síntese de proteínas e ajudará no processo de hipertrofia muscular (aumento de massa muscular ou massa magra), como na redução da dor muscular tardia.

BCAA antes do treino:

aminoácidos de cadeia ramificada

Você sabe quais são os benefícios do BCAA? Aqui você pode encontrar um artigo explicando tudo (colocar hiperlink do texto BCAA para que serve e seus benefícios).

Ao tomar o BCAA antes do treino, este suplemento pode auxiliar na diminuição da fadiga central e com isso, você terá mais energia para o treino, além de oferecer mais disposição para finalizar o exercício, ainda mais se for um treinamento mais longo e intenso. Outra ação do uso do BCAA antes do treino é a redução da dor muscular tardia.

O BCAA antes do treino contribui para o fornecimento de energia ao tecido muscular, fazendo com que a medida que o estoque de glicogênio que existe dentro do músculo comece a diminuir, começa o trabalho das enzimas que vão quebrar o BCAA no músculo, trazendo até 15% de energia que é necessária para um treino de longa duração.

BCAA no pós treino:

aminoácidos de cadeia ramificada

Quando o treino termina, é natural que o corpo esteja mais cansado e, especialistas afirmam que, é nesse momento que o nosso organismo está mais aberto para absorver nutrientes, já que ele precisa repor o que foi perdido durante o treino. Sendo assim, no momento de pós-treino, o BCAA é melhor aproveitado, atuando principalmente na recuperação muscular mais rápida, favorecendo a produção de novas proteínas, o que ajuda no ganho de músculos e reparando as lesões musculares.

Em uma pesquisa realizada por PC Calder, foi possível observar que no pós treino, o uso de BCAA atua na atividade do sistema imunológico, promovendo a manutenção da concentração de glutamina, um aminoácido que diminui a imunossupressão que acontece após o final do exercício.

Outra ação do BCAA após o treino é o estimulo da produção de insulina, que vai atuar como um hormônio anabólico, atuando no transporte de nutrientes para dentro da célula, ação de extrema importância após um treino pesado, pois quanto mais rápido o tecido muscular receber os nutrientes, melhor será sua resposta aos estímulos recebidos.

Como tomar cada tipo de BCAA

aminoácidos essenciais

Os benefícios do uso de BCAA no pré e pós treino são vários, como foi apresentado acima. Mas, é importante ressaltar que o melhor meio de estipular o horário e a dose para tomar seu suplemento é através de um nutricionista, pois, ele vai considerar suas necessidades individuais, seus hábitos alimentares, como também, avaliar quais são as características do seu treino.

Dito isto, como deve ser tomado o BCAA, já que ele possui diversas formas de ingerir?

BCAA em capsula/comprimidos

Quando falamos de praticidade, o BCAA em cápsulas se encaixa muito bem nessa característica. É fácil de ser levado e não precisa se preocupar com o preparo. Pode ser encontrado geralmente nas concentrações de 500 e 1000 mg. A porção diária pode variar entre 2 e 4 cápsulas, 2 de 30 a 45 minutos antes, e 2 logo após o treino ou conforme orientação profissional. O que, mesmo sendo prático para alguns, pode se tornar desconfortável para outros, além de seu custo de produção ser mais alto, então o preço do produto torna-se mais caro também. Em relação à concentração de BCAA por cápsula, pode variar de acordo com o fabricante, mas, a média fica entre 1g e 3g de BCAA por dose.

BCAA em pó 

Existem algumas vantagens no BCAA em pó. Em primeiro lugar, o produto é mais puro, porque, quando o pó é produzido é adicionado apenas os 3 aminoácidos que compõem o BCAA, isoleucina, valina e leucina, aumentando assim a concentração. O pó tem uma absorção mais rápida no organismo e por fim, é a opção mais barata do suplemento.

O BCAA, em sua opção natural, costuma ser mais amargo do que as versões ‘’saborizadas’’. Para preparar, o ideal é ter uma coqueteleira para diluir bem o pó na água. Pode ser adicionado na água ou mesmo em preparações alimentares. As marcas mais tradicionais do mercado apresentam, normalmente, 4g de aminoácidos essenciais, na proporção: 2g de leucina, 1g de valina e 1g de isoleucina. Geralmente, os fabricantes adicionam no produto a colher dosadora, recomendando então o uso de uma medida da colher dosadora, em média com 7g, para 150 a 200 ml de água.

BCAA injetável            

Primeiramente, é importante te dizer que, essa forma de suplementação não tem recomendação dos nutricionistas e médicos especialistas. Mas, ainda assim, é comum encontrar em clínicas de estéticas. Esta forma de utilização pode estar oferecendo riscos à saúde. Até o momento, não existem estudos que comprovem a eficácia ou apoiem o uso desse tipo de suplementação.

 BCAA líquido

Acompanhando as cápsulas no quesito de praticidade, o BCAA líquido entre nessa categoria pois já vem pronto para consumo, ou para diluir em água, além de possuir uma rápida absorção devido a sua composição. Mas, seu ponto negativo é a sua validade, que tende a ser menor que os produtos em cápsulas e em pó, sendo também a opção mais cara de consumo que existe no mercado.

Quando para diluir na água, em geral, é encontrado na quantidade de 1L, e recomendado tomar, 40 ml, ou dois dosadores que vem no produto, de 30 a 60 minutos antes do treino, como também, imediatamente após o treino.

Quando encontrado pronto pra consumo, é mais comum na versão de 60ml, recomendando o uso de 2 frascos por dia.

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Qual o melhor horário para tomar BCAA?

Tão importante como saber a quantidade e forma de como tomar é definir o horário para o uso do BCAA. Como vimos, o melhor horário deve ser estabelecido por um profissional e deve atender ao seu objetivo e o que se busca alcançar. O melhor horário para tomar BCAA pode ser tanto antes, como depois do treino.

Qual quantidade de BCAA por dia que devo tomar 

A quantidade de consumo do BCAA é muito individual e depende das características de cada pessoa e do horário que será tomado, como foi apresentado acima. A quantidade vai ser variável pois cada pessoa tem a sua rotina alimentar e de treinamento, como também a sua dieta e composição corporal. A única maneira de garantir o consumo correto de BCAA é passando por um nutricionista, que vai avaliar a sua necessidade particular explicar a melhor maneira de como tomar bcaa.

EXTRA: cálculo BCAA por peso

Existe uma formula que auxilia o cálculo para o uso da suplementação. Esse cálculo é uma sugestão para quem não tem acompanhamento profissional. A quantidade diária ideal para o uso do suplemento varia de acordo com o peso da pessoa. Em pesquisas cientificas usando BCAA, foi observado que os valores variam entre 0,05g por kg de peso até 0,1g por kg de peso corporal.

Por exemplo: Um indivíduo que pesa 70kg pode precisar de uma porção que varia entre 3,5gr a 7gr em cada momento, pré e pós-treino.

Mas, relembramos, para saber a quantidade ideal, a melhor opção é acompanhamento com um nutricionista.

Combinações de BCAA  

Dependendo dos objetivos e resultados que se deseja alcançar, o BCAA pode ser utilizado com outros suplementos, termogênicos ou aminoácidos.

Como tomar BCAA e creatina

A forma mais comum de utilizar o combo de BCAA e Creatina é misturar a versão em pó de cada suplemento, na quantidade recomendada de cada um. Ou seja, a colher medidora de BCAA + colher medidora de creatina.

Como tomar BCAA e whey Protein

Como já foi citado assim, é muito comum comprar cada suplemento na versão pó e então preparar em casa a mistura. Usando uma coqueteleira, as doses recomendadas de cada suplemento podem ser misturadas com água, que é a recomendação.

Como tomar BCAA e glutamina

O melhor horário para consumir a glutamina é após o treino. O BCAA já vimos que pode ser tanto antes como depois do treino. Então, para ter os benefícios oferecidos pelo uso de BCAA juntamente com a glutamina, apresentados nesse artigo (colocar hiperlink do texto BCAA para que serve e seus benefícios), o melhor é após o treino, misturando a porção recomendada de cada suplemento, na versão em pó, ou tomando as cápsulas.

Quem pode consumir BCAA?

Em suma, deve tomar suplementos de BCAA aqueles que praticam atividade física mais de 3 vezes por semana, principalmente, de alta intensidade e/ou longa duração. É utilizado principalmente por atletas que buscam hipertrofia( aumento de massa muscular), diminuição do catabolismo durante o treino, e por atletas profissionais que querem evitar a fadiga muscular em treinamentos longos e intensos, melhorando o rendimento e a performance. Além disso, outros casos, onde existem patologias em que o tratamento é auxiliado quando há o uso de BCAA, como doenças hepáticas. Gestantes, lactantes, crianças e idosos devem apenas fazer uso do suplemento quando for prescrito. Não é aconselhado para pacientes com mal de Parkinson ou que usem os medicamentos como, Levodopa, corticosteroides, diazoxida e para diabetes.  

Cuidados ao consumir o BCAA

O BCAA é um suplemento que, em geral, não apresenta perigo em seu uso. Porém, existem alguns possíveis efeito colaterais que podem ser observados. Por isso, para utilizar esse suplemento, é sempre de extrema importância a prescrição e a supervisão de um profissional.

Riscos ao ingerir em excesso

A suplementação excessiva de BCAA também pode trazer riscos para o organismo, causando desconforto, enjoo ou náusea, como também chegar a sobrecarregar os rins, podendo até mesmo provocar pedra nos rins com o passar do tempo. Alguns dos malefícios do BCAA se utilizado de forma errada são:

·       Alterações na glicose sanguínea;

·       Hipoglicemia;

·       Possível sobrecarga nos rins;

·       Náuseas;

·       Dores de cabeça;

·       Aumenta o risco de doenças cardiovasculares para predispostos genéticos;

·       Agravamento de doenças como a de Lou Gherig e Esclerose Lateral Amiotrófica.

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Resumo

Ao tomar o BCAA como pré-treino, ele irá evitar o catabolismo muscular e também na redução da fadiga, auxiliando na melhor performance no treino, facilitando assim o ganho de massa muscular. Já o uso do BCAA depois do treino, ele irá estimular a síntese de proteínas e ajudará no processo de hipertrofia muscular (aumento de massa muscular), como na redução da dor muscular tardia. O uso de BCAA em conjunto com creatina, Whey Protein e glutamina traz benefícios e ajuda a alcançar os objetivos traçados. , é importante ressaltar que o melhor meio de estipular o horário e a dose para como tomar seu suplemento é através de um nutricionista, pois, ele vai considerar suas necessidades individuais, seus hábitos alimentares, como também, avaliar quais são as características do seu treino. A quantidade vai ser variável pois cada pessoa tem a sua rotina alimentar e de treinamento, como também a sua dieta e composição corporal. deve tomar suplementos de BCAA aqueles que praticam atividade física mais de 3 vezes por semana, principalmente, de alta intensidade e/ou longa duração. Por mais que seja um suplemento comum e que não apresenta perigo, algumas pessoas não podem utilizar, e oferece riscos à saúde se utilizado de forma excessiva.

SOBRE A AUTORA

Lylian Militão

Dra. Lylian, nutricionista com especialização em Nutrição Clinica e Saúde Pública. A sua paixão é a alimentação saudável e trabalha especialmente com a reeducação alimentar. Leva uma vida saudável e equilibrada para alcançar seus objetivos, e gosta de partilhar as suas dicas com os seus pacientes para que eles também alcançar os seus.

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