Como Tomar Creatina Corretamente ? Antes ou Depois do Treino ?

O popular suplemento Creatina é bem conhecido no meio da musculação e dos esportes em geral, mas não é pra menos. Essa amina é poderosa e é um dos nutrientes essenciais para a produção de energia para alimentar as células musculares aumentando os rendimentos dos praticantes de desporto. 

Pensando em todos os benefícios da creatina, criamos esse guia completo com instruções e dicas exclusivas de como tomar creatina corretamente a seu favor na sua rotina de treinamentos. Saber quando e como tomar creatina corretamente faz toda a diferença nos resultados. Além disso, neste mesmo artigo, você vai descobrir como ela age no corpo e o porquê de ser tão importante.

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A suplementação a base de creatina é uma das poucas que são comprovadas cientificamente que melhora a performance durante o treino, enquanto as outras podem ser facilmente adquiridas através de uma boa alimentação.

células musculares

A creatina otimiza o fornecimento e a reposição de energia rápida, portanto,  pode tomar creatina tanto antes quanto depois e até mesmo durante o treino. Além disso, seus efeitos são cumulativos, o que beneficia ainda mais quem é adepto da suplementação de creatina. Veja os benefícios de usá-la antes e depois do treino: 

Tomar Creatina antes do treino

Para quem deseja um alto nível de resistência e dinâmica antes de iniciar os treinos, fazer uso da creatina como pré-treino é essencial. Ela vai cumprir a função de acionar as moléculas de trifosfato de adenosina que são as principais responsáveis por elevar o grau de energia, multiplicando sua disposição para treinar. Essa é uma energia que os músculos precisam para que sejam aproveitados 100% durante o treinamento, aumentando assim a eficácia da hipertrofia muscular. 

Tomar Creatina depois do treino

células musculares

A grande maioria dos usuários de creatina acreditam fielmente que essa é hora para fazer o uso do suplemento, embora não estejam errados, usá-la como pré-treino também é bastante eficaz. Ao final do exercício físico, a creatina desenvolve a função de repor a perda intensa de substratos e nutrientes essenciais que se deu em decorrência do treino. Outro fator é que após o exercício, os níveis de insulina estão elevados, o que ajuda muito na absorção eficaz e rápida do suplemento pelo organismo. Algumas pesquisas apontam que a creatina deve ser usada após o treino, pois auxilia no ganho de massa magra e na redução de gordura corporal. 

Levando em consideração que cada organismo é diferente e reage de forma distinta a algumas suplementações, para chegar, de fato, a uma conclusão, é indicado que você faça testes e veja o horário que funciona melhor com o seu corpo.

Como tomar os diferentes tipos de creatina ?

Acompanhando a massa de suplementos do mercado, a creatina também pode ser encontrada em alguns tipos de formatos. Veja agora como tomar cada um deles. 

Como tomar a creatina corretamente em pó

A creatina no seu formato em pó é a mais comum do mercado e pode ser encontrada em diversas farmácias e lojas de suplementação. Geralmente, ela vem com sabores e você pode escolher o que mais lhe agrada. Ela deve ser diluída em alguma substância líquida, como água, leite, suco, vitamina e etc. Fica a critério do consumidor. O ideal é que ela seja misturada somente na água pura, mas vai do gosto de cada um. 

Como tomar a creatina corretamente em cápsulas

A creatina em cápsula não possui efeitos diferentes. A única divergência é mesmo o formato. Ela vem em forma de comprimidos orais, geralmente bem maiores que os tamanhos de cápsulas de remedios que estamos acostumados a ver. O ideal é que um médico seja consultado para indicar a quantidade de cápsulas de creatina que devem ser ingeridas durante o dia. Também são encontradas em farmácias e lojas de suplementação ou até mesmo em academias.

Melhor horário para tomar creatina corretamente

Como já mencionado, a creatina não oferece riscos se tomada em algum horário específico, portanto, cabe ao atleta ou praticante de atividade física fazer testes e decidir qual ou quais os horários mais adequados para fazer o uso do suplemento. 

Em um dos tópicos acima expliquei melhor a função da creatina antes e também sua função após o treino. Há quem opte por tomá-la em diferentes horários do dia, mas essa recomendação deve partir de um profissional. Lembrando que a creatina possui quantidade máxima a ser ingerida diariamente, veja:

Quantas gramas de creatina por dia devo tomar ?

A quantidade de consumo diário recomendado da creatina pode variar de acordo com o estado de saúde de cada pessoa. Para os atletas que treinam com mais intensidade essa quantidade varia entre 2 a 3 gramas, podendo chegar até 5 gramas diárias. 

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Quanto tempo a creatina faz efeito ?

A creatina não é nem uma magia. Para que os primeiros resultados da suplementação apareçam é necessário que ela seja utilizada durante 3 meses. Após esse período é possível notar uma melhora na condição física e também o ganho de massa muscular magra. É claro que esse resultado se dá ao uso da suplementação em conjunto a atividades físicas, como por exemplo a musculação.

Por quanto tempo posso tomar creatina ?

Como já sabemos, a creatina já é uma substância produzida pelo nosso organismo e ele precisa dela para realizar inúmeras funções. Quando aumentamos essa quantidade de creatina fazendo uso de suplementações, o corpo responde de forma positiva. O que acontece é que depois de 3 meses de uso (90) dias é necessário fazer uma pausa, para que o organismo não se acostume a não precisar produzir a substância e acabe por cessar essa produção, o que pode prejudicar muito muitas funcionalidade. 

Como preparar a creatina corretamente ?

O modo de preparo da creatina em pó é muito simples. Bem semelhante aos leites em pó. Basta adicionar alguns scoops no recipiente com o conteúdo líquido e pronto. Lembrando que se adicionar a creatina em sucos ou vitaminas doces, pois quando em contato com a insulina, seus efeitos são mais potencializados.  

como tomar creatina com água

Para tomar a creatina com água basta adicionar a quantidade indicada na embalagem do produto, misturar bastante e pronto. Para que a creatina seja dissolvida mais rapidamente, você pode usar uma água mais morna. 

posso tomar creatina com leite ?

O mesmo procedimento se dá ao uso de creatina com leite. Basta adicionar alguns scoops do suplemento no copo com leite e misturar alguns segundos. A mesma dica serve para o leite, substância em pó é dissolvida mais fácilmente se o leite estiver morno ou quente. 

Combinações de creatina

Para potencializar e obter resultados ainda mais satisfatórios durante a ciclagem da creatina você pode usá-la em conjunto com outros suplementos compatíveis e complementares, mas se associada a outros, pode acarretar problemas. Veja algumas combinações kque aumentarão seus efeitos e outras que podem prejudicar:

como tomar bcaa e creatina?

O BCAA é um suplemento que oferece 3 aminoácidos essenciais, a leucina, valina e isoleucina. Se associados ao uso da creatina, podem proporcionar muitos benefícios na recuperação dos músculos após o treino e também melhorar o desempenho físico durante o treino, portanto o BCAA pode ser tomado em conjunto com a creatina antes ou após a atividade física. Essa dupla auxilia no ganho de massa muscular bem como corrige algumas carências alimentares que o nosso corpo necessita.   

posso tomar creatina com whey?

Sim, a creatina e o whey protein podem até mesmo serem batidos juntos e ingeridos, mas a grande maioria dos especialistas indicam para que tomemos separados, em primeiro lugar a creatina, de preferência misturada somente com água e em seguida o why, misturado dissolvido na água também. Esses dois suplementos juntos podem promover benefícios como aumento dos níveis de força, ganho de massa muscular, recuperação muscular, reconstituição muscular, prevenção a lesões musculares e alta absorção dos suplementos utilizados.

Posso tomar creatina junto com cafeína?

Isso ainda é um fato pouco esclarecido no meio dos suplementos. Alguns especialistas afirmam que a cafeína prejudica os efeitos benéficos da creatina, mas também há quem acredite fielmente que não há problema algum em misturar esses dois componentes. Para esclarecer essa dúvida é ideal procurar um médico nutricionista que irá te orientar se deve ou não tomar creatina junto com a cafeína. 

Quem pode consumir creatina?

A creatina é um suplemento bastante seguro e pode ser utilizado por esportistas, praticantes de exercícios físicos, praticantes de musculação, entre outros desportos. Ela é essencial para quem deseja mais energia e gás para desempenhar com excelência o esporte e também para ajudar a recompor as fibras musculares após o treino. 

Cuidados ao consumir o creatina

Apesar de não possuir muitas contraindicações, a creatina não deve ser utilizada por gestantes, crianças, pessoas com saúde debilitada ou alguns problemas específicos de saúde também não devem utilizar o suplemento. Os idosos devem consultar seus médicos para saberem se devem ou não inserem a creatina em sua suplementação. 

Perigos do excesso de creatina

Os perigos de tomar creatina em excesso ainda estão sendo estudados e não há nada por aí tão conclusivo. No entanto, os especialistas indicam que é mais seguro não abusar da substância, levando em consideração que seu excesso pode causar disfunções no fígado, nos rins e até mesmo disfunções cardíacas no longo prazo. Limite-se a utilizar somente a quantidade necessária, até porque nada em excesso faz bem.

Efeitos colaterais

Apesar de muito raros, a creatina pode ocasionar alguns incômodos efeitos colaterais se usada de forma excessiva ou errada. Alguns desses efeitos são: 

  • Náuseas podendo levar a vômitos;

  • Diarreias;

  • Dores no estomacais;

  • Pressão arterial elevada;

  • Redução da produção natural da creatina pelo organismo;

  • Retenção de líquidos no músculo;

  • Quadros de hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue).

Creatina faz mal para os rins?

Como mencionado, a creatina pode ser e deve ser utilizada dentro de uma janela de 3 meses (90 dias) depois disso, o ideal é interromper a suplementação com a substância por um período. Especialistas acreditam que a ingestão exagerada da creatina pode gerar excessos da substância na urina, prejudicando diretamente o funcionamento dos rins. Para não sofrer com esse tipo de resultado é ideal que você consulte um médico antes de começar a utilizar a substância.

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Resumo

Nesse artigo completo sobre como tomar a creatina corretamente você aprendeu tudo sobre a ingestão da substância. Lembrando novamente que o ideal é fazer uma consulta com um médico e ele lhe indicará as quantidades e horários mais adequados. Deixe nos comentários mais assuntos que gostaria de ver por aqui e seus resultados com a suplementação da creatina. Até a próxima!

SOBRE A AUTORA

Maria Helena Nunes

É produtora de conteúdos sobre o nicho fitness. Começou cedo sua rotina de exercícios físicos e mesmo com sua pouca idade, já possui uma bagagem de conhecimento a respeito do mercado de suplementos, emagrecimento e ganho de massa muscular. Preocupadíssima com sua qualidade de vida, saúde e um corpo belo, Maria leva uma vida saudável e disciplinada para alcançar seus objetivos não só estéticos mas saudáveis. Além disso, ainda auxiliou em pesquisas e na criação de alguns ebooks sobre dietas e emagrecimento saudável. Segundo ela, dietas malucas estão descartadas de sua vida.

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