Como Tomar Whey Protein : Antes ou Depois do Treino ?

As atividades físicas fazem com que o corpo demande de proteína, um nutriente composto de moléculas de aminoácidos, responsável pela construção e reparação de tecidos. A ingestão de alimentos estimula a produção de proteínas pelo corpo, estimula a insulina – um hormônio transportador do açúcar no sangue - e reduz a quebra de proteínas musculares. Quando faltam nutrientes, o corpo tende a mobilizar proteínas da massa magra para obter energia, levando a perda de massa muscular quando o objetivo é ganhar massa muscular.

Além disso, treinar intensamente promove naturalmente um estresse ao seu organismo, podendo levar a fadiga muscular.Neste artigo vamos falar sobre como tomar whey protein e explicar um pouquinho mais sobre a atuação deste suplemento. Fica com a gente!

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Whey Protein para que serve

A suplementação com  Whey Protein  é uma opção para muitos atletas e praticantes de atividades físicas porque oferece uma série benefícios à saúde. O  Whey é um sumplemento da proteína do leite obtido na produção de queijos. Possui uma composição rica em aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e precisam ser obtidos pela dieta.

A composição nutricional da Protein Whey  auxilia no reparo e o ganho de massa muscular, isto é, no anabolismo muscular, contribuindo para um melhor desempenho físico. Pode ajudar também na redução da gordura corporal, no estímulo ao sistema imunológico e antioxidante.

Qual o melhor horário para tomar whey protein ?

melhor horário para tomar whey protein

Para tornar a dieta e treino mais eficientes em relação aos objetivos individuais do atleta, nutrientes adicionais podem ser necessários, como os ofertados pelos suplementos proteicos.

Nesse sentido, uma série de estudos busca responder como o tempo de ingerir whey influencia a disponibilidade dos nutrientes favorecendo um equilíbrio positivo de proteínas no organismo. Afinal o tempo para a consumi-lo em relação ao treino parece ser um aspecto importante para promover  um ambiente que favoreça o crescimento muscular.

Como tomar whey protein

Neste artigo buscamos responder qual o melhor horário para consumir whey  associado à atividade física, favorecendo a oferta de proteínas na quantidade adequada para o ganho de massa muscular e melhorar desempenho em treinos.

 Sendo assim, alguns resultados favoráveis ao uso pré ou pós treino serão abordados a seguir.

Como tomar whey protein depois do treino

Pesquisas com atletas e praticantes de exercícios físicos demonstram que consumir  whey em um intervalo menor entre o término do treino favorece a resposta para síntese proteica, sendo favorável ao processo de anabolismo.

whey protein depois do treino

O whey pode ser ingerido como pós treino treino, entre 1 até 3 horas, seria mais eficiente no processo anabólico por atingir valores mais altos após a ingestão do suplemento e prevenir a degradação que foi desencadeada pelo treino.

Como tomar whey protein antes do treino

Diferenças na resposta à síntese proteica na massa muscular podem acontecer dependendo do tempo de ingestão do suplemento proteico. Já foi observado resultados mais efetivos com a utilização do suplemento antes do exercício do que a suplementação 1 hora ou 3 horas após o treino – que também apresentam resultados favoráveis. Uma série de estudos alegam que o efeito da suplementação de proteina whey sobre anabolismo muscular é maior no caso de ser consumido antes do treino.

O exercício físico promove aumento do fluxo sanguíneo a massa magra, um processo que contribui para a hipertrofia muscular. Isto porque ao coincidir com o aumento da oferta de proteínas a partir da ingestão de whey, o fluxo sanguíneo proporciona melhor disponibilidade e absorção dos aminoácidos ao tecido muscular, favorecendo a síntese muscular.

Deste modo, a whey protein deve ser consumido antes do treino, pois a whey protein pode ser uma opção favorável para desempenhar melhor exercícios, prevenindo fadiga e progredindo com o treino.

Ingerir whey protein antes de dormir

whey protein antes de dormir

O suplemento proteico no caso de ser consumido antes da hora de dormir o suplemento pode ter efeito benéfico sobre a recuperação ao longo da noite, repondo energias e nutrientes que foram gastos ao longo das atividades do dia. Uma opção de suplementação comumente recomendada para pessoas ativas é a que inclui a combinação de proteínas do leite caseína e proteina whey.

No entanto, ainda não há evidências suficientes para afirmar que consumi-lo antes de dormir influencia a taxa de metabolismo em treinos realizados no turno matutino. Além disso, faltam recomendações sobre a dose ideal de proteína em relação ao peso corporal, que agreguem benefícios sobre treino, no caso de ser consumido neste período noturno. Então essa opção precisa ser avaliada individualmente conforme objetivos e estado de saúde.

Ingerir whey protein ao acordar

whey protein ao acordar

Em comparação a bebidas ricas em carboidrato, a suplementação com whey  consumida no café da manhã não difere no resultado sobre o desempenho de tarefas cotidianas, especialmente de esforço mental – ambas têm resultados positivos.

O consumo de proteína combinado a outros nutrientes nessa refeição melhora a glicemia pós-prandial (inclusive após segunda refeição), estimula a liberação de insulina e aumenta a saciedade de indivíduos do sexo masculino com diabetes tipo 2, a curto prazo. Mais estudos são necessários para determinar esse benefício a longo prazo.

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Como ingerir whey protein de acordo com o seu objetivo

whey protein de acordo com o seu objetivo

Como devo tomar whey protein de acordo com o objetivo ? O desempenho em treinos é afetado por diversos aspectos, como organização, tempo na prática e genética, por exemplo. Entre esses aspectos, a nutrição desempenha um papel fundamental para atingir objetivos.

Como tem sido discutido nesse artigo, resultados satisfatórios com proteina whey  têm sido observados em diversas modalidades esportivas e objetivos pessoais.

Consumir o Whey protein para emagrecer

Whey protein para emagrecer

O whey protein é um suplemento  para emagrecer que apresenta excelentes resultados quando aliado à prescrição de um plano alimentar e treinos individualizados. Ao que parece, as altas concentrações dos aminoácidos essenciais, o BCAA (leucina, isoleucina e valina), conferem ao suplemento ação benéfica sobre a regulação do açúcar no sangue, o reparo e ajuda a aumentar a massa muscular (ganho de massa magra), favorecendo o processo de emagrecimento.  

O alto teor de cálcio do whey (aproximadamente 600mg/100g) também favorece o emagrecimento, visto que a ingestão de produtos fonte de cálcio tem sido associada a menor deposição de gordura no tecido adiposo corporal.

Consumir o whey protein para ganhar massa muscular

Um treino apropriado, bem como oferta das necessidades energéticas e proteicas pela dieta promovem a síntese de fibras musculares que levam ao anabolismo.  As fibras musculares são ricas em aminoácidos, que são moléculas que compõe as proteínas, deste modo esse é um nutriente indispensável para se atingir resultados de ganho de massa magra.

whey protein para ganhar massa muscular

   O whey oferece proteína de alto valor biológico a partir do soro do leite, produto do processamento de queijos. Os aminoácidos que compõe o whey apresentam ótima digestibilidade e rápida absorção, o que promove síntese de fibras musculares e o torna uma forte opção quando se faz necessário o uso de suplementação com esse objetivo.

Como ingerir whey protein ? Todos os tipos de whey protein.

Todos os tipos de whey protein.

Ingerir whey pode ser um contributo para o aumento de força e hipertrofia. Dependendo dos tipos de treinos, a velocidade de absorção, perfil de aminoácidos, resposta hormonal e efeitos antioxidantes podem variar. Além do momento de tomar whey, os tipos de whey disponíveis no mercado também podem influenciar os resultados e precisam ser levados em consideração na hora da escolha.

Tomar whey protein isolado

O Whey isolado é um produto obtido ao se isolar a proteína do soro lácteo, tornando sua concentração mais expressiva, com média entre 90% a 95% do conteúdo. Nessa composição, o teor de gordura e lactose chega a quantidade mínimas ou ausentes. De qualquer maneira ao ingerir whey protein isolado deve ter em atenção o rótulo se você tiver intolerância à lactose.

Tomar whey protein concentrado

O whey concentrado tem parte do carboidrato e gordura removidos de sua composição, concentrando a proteína do leite em porções entre 25% e 89%, dependendo do produto.

A remoção de parte do carboidrato também leva à redução no teor de lactose na composição final do whey concentrado. 

Tomar whey protein hidrolisado

O whey protein hidrolisado consiste em um produto do soro concentrado ou isolado que é quebrado em partes menores, os peptídeos. 

Os benefícios desse produto é apresentar alto valor nutricional, baixo risco de alergias e melhor digestão. 

Tomar whey protein feminino

whey protein feminino

O whey, por ser um produto lácteo, produzido a partir do soro de leite, apresenta alto teor de cálcio sendo assim uma excelente opção para compor a dieta, aumentando a densidade óssea e prevenindo doenças como a osteoporose.

 Além disso, o teor de cálcio está relacionado a redução de gordura corporal, o que pode ser um objetivo de muitas mulheres.

Assim como para os demais praticantes de exercícios físicos, as mulheres poderão se beneficiar com as contribuições do whey no anabolismo muscular, controle peso, regulação de apetite, melhor desempenho físico, controle da pressão arterial, ação antioxidante e estimulação do sistema imunológico.

Que quantidade de whey protein por dia devo tomar ?

A recomendação diária de proteína para pessoas sedentárias ou praticantes de exercícios físicos vai de 0,8 a 1g por Kilo de peso. Atletas de resistência ou de força, precisam de um consumo diário mais alto de proteína para atender suas necessidades nutricionais, manter o balanço proteico positivo e garantir performance esportiva. Por isso, a prescrição do quanto tomar whey varia individualmente conforme objetivos e necessidades nutricionais de cada pessoa.

quantidade diária de whey protein

O whey pode ser  variado em sua composição de energia e nutrientes dependendo dos tipos de whey: whey hidrolisado,  whey isolado ou whey concentrado. Mas em média, a composição de 100g do whey concentrado costuma apresentar 414 kcal, 80g de proteína, 7g de gordura e 8g de carboidratos.

Como preparar a minha whey protein

preparar a minha whey protein

A forma mais consumida dessa proteína associada aos treinos ainda é o seu uso em pó diluído em água ou leite, conforme indicado no rótulo do fabricante, preferencialmente com quantidades e frequência orientada por médico ou nutricionista. Essa forma garante maior digestibilidade e velocidade de absorção.

Quando devo começar a tomar whey protein ?

Quando devo começar a tomar whey protein ?

Se você realiza seus treinos e sente-se fadigado, com baixo desempenho, demorando para atingir resultados ou está tendo oscilações de peso, pode ser interessante consultar um nutricionista para avaliar o consumo geral da dieta e fazer ajustes necessários à sua necessidade nutricional. Caso tenha vontade de começar a tomar whey, manifeste esse desejo ao profissional habilitado para saber a melhor forma de incluir o consumo desse suplemento em sua rotina.

Perguntas frequentes

O uso de whey protein se tornou muito popular entre praticantes de exercícios físicos, mas nem sempre as informações acerca deste suplemento são confiáveis.

Aqui iremos responder algumas perguntas frequentes sobre whey.

Tomar whey é bom ou mau ?

Exercícios moderados ou de alta intensidade causam redução do glicogênio muscular, necessário para manter energia no treino e promover síntese proteica. O uso do whey protein é uma estratégia nutricional para promover o armazenamento do glicogênio antes do treino e também contribuir para sua síntese em intervalos.

 Os efeitos adversos do consumo de whey não são comuns em pessoas saudáveis. Mas alguns cuidados precisam ser tomados por pessoas que já possuem alguma condição clínica, como doenças renais ou outra complicação que necessite de restrição proteica.

Se tiver intolerância a lactose posso tomar whey ?

Por se tratar de um suplemento proteico de fonte láctea é importante estar atento ao rótulo do suplemento para conhecer o teor de lactose presente no produto.

Também é possível encontrar produtos desenvolvidos especificamente para atender as necessidades do público atleta com intolerância à lactose, são diversos produtos do tipo  “zero lactose”, “lactose free”, “zero lactose”, “sem lactose” ou “não contém lactose”.

Devo tomar whey protein com água ou com leite ?

O whey protein diluído em água estará ofertando o conteúdo de calorias e nutrientes do soro de leite conforme indicado em seu rótulo nutricional. Além disso, a diluição com água mantem as propriedades de fácil digestão do whey protein, favorecendo sua absorção e metabolismo.                  

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Resumo

Pode encontrar vários tipos de whey na forma concentrada, whey isolado e whey hidrolisada. Cada uma dessas formas confere benefícios para objetivos diferentes e individualizados. A quantidade recomendada pode variar de acordo com  nível de atividade física, peso corporal, sexo e idade, e normalmente o whey é preparado diluído em água. Os melhores resultados sobre a performance costumam ser quando consumido antes ou em um curto período após realização dos exercício.

SOBRE A AUTORA

Jessica Rasquim Araujo

Dra. Jessica Rasquim Araujo, nutricionista com especialização em Saúde da Família. Atualmente é mestranda do Programa de Pós Graduação em Nutrição da Universidade Federal de Santa Catarina.

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