Qual a Melhor Creatina do Mercado em Capsula e em Pó ?

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A creatina é um composto contendo nitrogênio, encontrado em carnes, peixes e aves e é também sintetizada endogenamente a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, no fígado, nos rins e no pâncreas. Mostra-se segura para utilização como suplemento nutricional para aumento de massa muscular, ou seja, hipertrofia. Sendo sua principal característica o fornecimento instantâneo de energia, já que em caso de esforço, a primeira a ser consumida é a energia da creatina. A creatina não é, de modo algum, um esteroide anabolizante. Existem inúmeros suplementos de creatina no mercado com vários tipos, formatos e finalidades. Neste artigo vamos apresentar para você as melhores creatinas do mercado e falar um pouquinho mais sobre este suplemeto, dosagens, modo de ingestão e qual o tipo de creatina que melhor se adequa ao seu caso e objetivo.

Para ajudar na escolha da melhor creatina para o seu caso, a seguir apresentaremos as melhores creatinas disponíveis no mercado.

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melhores creatinas
Creapure importada Universal

Tipo:

MONOHIDRATADA

Formato:

Embalagem:

200G

melhores creatinas massa muscular
Kre-Alkalyn, EFX

Tipo:

Alcalina

Formato:

Cápsulas

Embalagem:

104G

melhores creatinas massa muscular
Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Tipo:

MONOHIDRATADA E MICRONIZADA

Formato:

Embalagem:

150G

melhores creatinas massa muscular
Creatina Monohidratada Pura

Tipo:

Monohidratada e micronizada

Formato:

Embalagem:

300G

creatina max titanium
Creatina Max Titanium

Tipo:

Monohidratada

Formato:

Embalagem:

300G

Creapure importada Universal - Melhor Creatina custo/beneficio

A Creatina Universal Nutrition é do tipo monohidratada, que tem o melhor custo benefício dentre todos os tipos de creatina. Contém apenas a mais pura creatina disponível no mercado em sua fórmula e não possui sabor.

Para consumi creatina universal a  é recomendado fazer-se o seu ciclo: a durante a saturação tomar nos 5 primeiros dias 20 g diárias, divididas em 4 vezes contendo cada dose 5 g.

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Após feita essa saturação, ingerir somente 5 g da creatina antes do treino, sugerido de 30 à 40 minutos.

A Creatina Universal se apresenta em pó e sua embalagem em pote de 200 gramas.

Kre-Alkalyn, EFX - Creatina

Alcalina em cápsulas

A Creatina Kre-Alkalyn da EFX é uma boa opção de creatina alcalina em cápsulas.

Considerada um tipo mais potente de creatina, essa marca oferece 28% a mais de potência do que a creatina monohidratada. Não necessita de ciclo e sua fórmula patenteada não retem liquido, o que não causa inchaço.

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Para tomar, consuma 2 cápsulas 30 minutos antes do treino e 2 cápsulas pós treino.

Se apresenta em cápsulas e sua embalagem em pote de 104 gramas.

Optimum Nutrition Micronized Creatine - Micronizada e monohidratada pura em pó

A Creatine Powder da Optimum Nutrition contém uma fórmula patenteada. A optimum nutrition apresenta ambas creatinas em sua composição: monohidratada e micronizada. Pede-se o consumo preferencialmente pós treino utilizando em conjunto com um carboidrato de alto índice glicêmico para aumentar a absorção da mesma pelo corpo. Não tem sabor e sua fórmula tem o selo da creapure 99,99%.

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Recomenda-se misturar uma colher de café (3 g) em um copo de água de 200 ml, junto com uma refeição.

Se apresenta em pó e sua embalagem é em pote de 300 g.

Creatina Monohidratada Pura, Probiótica - Monohidratada pura nacional

A Creatina Monohidratada da Probiótica é um suplemento feito de Creatina monohidratada e micronizada. Isso quer dizer que ela tem uma mistura combinada, ou seja, é ao mesmo tempo monohidratada e micronizada. Produto 100% puro e não apresenta sabor.

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Cada porção contém 3 g de creatina. Para consumir basta diluir 1 medida rasa (3 g) do produto em água ou em sua bebida preferida. Deve-se consumir uma porção ao dia.

Se apresenta em pó e sua embalagem é em pote de 300 gramas. 

Creatine, Max Titanium - Monohidratada em pó 

O Creatine da Max Titanium contem a creatina monohidratada em pó, que é o tipo de creatina mais estudado do mercado e tem um ótimo preço. A Max Titanium tem um produto puro e não possui sabor.

Para consumir Max Titanium basta diluir 1 colher de chá (3g) do produto em 200 ml de água ou bebida de sua preferência.

creatina max titanium

Pede-se para consumir uma porção ao dia.

A Max Titanium apresenta em pó e sua embalagem é em pote de 300 gramas.

O que é creatina e para que serve

melhores marcas de creatina

A creatina foi descoberta 1832 por um cientista francês, porém sua popularização só ocorreu em 1992 durante as Olimpíadas de Barcelona, onde os atletas que fizeram seu uso foram beneficiados e atribuíram os bons resultados ao utilizar creatina. Nos dias atuais a creatina é um dos suplementos ergogênicos mais estudados e por mais que não seja considerada um nutriente essencial, ela está diretamente relacionada ao metabolismo onde é catabolizada à creatinina na musculatura e eliminada pelos rins.

A creatina é considerada uma amina nitrogenada, que é naturalmente encontrada no organismo, pois ela é produzida no fígado, nos rins e no pâncreas a partir de três aminoácidos, que são a glicina, arginina e metionina. O músculo não produz creatina e, com isso, ela é transportada pelo sangue até a célula muscular. Já no músculo, a creatina se liga com o fosfato (creatina-fosfato), resultando na molécula que regenera o ADP em ATP, numa reação de troca onde um fosfato com alta energia da fosfocreatina é transportado para uma molécula de ADP, restabelecendo o ATP.

O ATP é a primeira fonte de energia que os músculos irão utilizar em exercícios rápidos e intensos, pois ele é uma fonte de energia que disponibiliza ao músculo um rápido acesso, fornecendo alguns segundos de ação e só depois disso o organismo irá buscar a glicose como fonte de energia.

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Para entender melhor veja o exemplo: um homem saudável de mais ou menos 70 kg, de trinta anos produz cerca de 1 grama por dia de creatina. E esse número vai caindo de acordo com a idade que vai aumentando. No caso das mulheres, as quantidades de creatina produzida são um pouco inferiores aos dos homens.

A creatina além de produzida pelo nosso corpo, pode também pode ser oferecida através do consumo de carnes e peixes, além de outros alimentos que tenham origem animal, porém a quantidade é pequena. A parte que vêm da dieta é absorvida no no intestino, e liberada para os tecidos do corpo.

A maior concentração da creatina no nosso organismo, cerca de 95%, está nos músculos esqueléticos, e os outros 5% restantes estão no cérebro, coração, retina e testículos.

A creatina aumenta a força e potência muscular em exercícios e esportes onde a fonte predominante de energia vem do sistema energético ATP- CP, ou seja, durante um exercício de alta intensidade como a musculação, levantamento de peso, remo, tênis, MMA, alguns tipos de provas de natação e futebol. Além de, auxiliar em um aumento de massa muscular. Se quiser saber mais sobre ganho de massa veja o nosso artigo Melhor Suplemento para Ganhar Massa.

É importante ressaltar que não seria possível aumentar a ingestão de creatina através somente dos alimentos, pois a creatina apresenta uma baixa concentração - cerca de 3 g em 1 kg de carne - quantidade quase impossível de ser consumida diariamente. Por conta disso, estudos indicam que qualquer individuo que não ingira creatina em quantidades suficientes em sua alimentação, podem se beneficiar com o uso da suplementação de creatina.

Benefícios creatina

massa muscular

Um dos benefícios da creatina é que ela pode melhorar a performance durante os treinos, principalmente em atividades de alta intensidade e curta duração. Esse aumento de performance se dá pela seu auxilio no processo de produção de ATP, que é uma molécula de energia, fazendo com que a creatina ainda desempenhe um papel importante no transporte de energia dentro de cada célula do corpo, fazendo então com que no momento do exercício, você utilize essa energia aumentando assim sua força muscular e massa magra.

Outro dos benefícios da creatina, é que seu uso está relacionado com uma melhor recuperação de fibras musculares ou recuperação muscular, reduzindo a sensação de dores musculares causadas pelos exercícios intensos e aumentando a massa muscular.

A creatina tem também efeitos sobre o aumento do volume de treinamento. Ou seja, ela pode auxiliar os praticantes de atividades físicas a aumentar as repetições durante os treinos. Então, a creatina não desenvolve massa muscular diretamente, mas ajuda indiretamente, fazendo com que você treine mais intensamente e consiga forçar mais nas atividades físicas e isso se traduz em hipertrofia ( aumento de massa muscular ).

Recentes pesquisas têm mostrado efeito ergogênico da ultilização da creatina também em modalidades de endurance além de um efeito tampão, mas isso ainda não pode ser afirmado.

Estudos têm demonstrado efeitos positivos em tratamentos médicos como coadjuvante na recuperação de pacientes cardíacos, com doenças neurológicas e neuromusculares. Veja a nossa selação das melhores creatinas de 2020 abaixo.

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Como escolher a melhor Creatina

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Para escolher as melhores creatinas, você pode se basear na resolução da Anvisa que prioriza os seguintes pontos:

“Art. 10. Os suplementos de creatina para atletas devem atender aos seguintes requisitos:

I – o produto pronto para consumo deve conter de 1,5 a 3 g de creatina na porção;

II – deve ser utilizada na formulação do produto creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.

III – este produto pode ser adicionado de carboidratos;

IV – este produto não pode ser adicionado de fibras alimentares”.. 

Tipos de creatina

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Micronizada

As creatinas micronizadas são uma versão da creatina monoidratada que passa por um processo onde o diâmetro de suas partículas é bastante reduzido.

Isso resulta numa absorção muito mais rápida e mais aproveitada pelo corpo, não sendo necessária a sua absorção em conjunto com um carboidrato (pois isso melhora a absorção da creatina de modo geral).

Então, sua promessa é trazer resultados mais rápidos, mas é importante saber que o seu preço geralmente é o mais caro de todas as versões de creatina vendidas no mercado.

Hidroclorizada

A creatina hidroclorizada tem um grupo cloridrato em sua fórmula aumentando a solubilidade da creatina, oferecendo uma absorção mais rápida do que a creatina monohidratada.

É o tipo de creatina mais solúvel disponível atualmente, porém é muito rara de ser encontrada no mercado. Outro problema referente a este tipo de creatina é que não existem ainda muitas pesquisas científicas sobre a sua real eficácia.

Monohidratada

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Hoje, a creatina monohidratada é o suplemento nutricional com maior potencial ergogênico em termos de aumento da performance, em exercícios de alta intensidade e curta duração.

A suplementação de creatina monohidratada é o tipo mais estudado até hoje. Ela tem alta biodisponibilidade: a absorção de creatina monohidradata é próxima a 100%, os seus níveis no sangue normalmente atingem o pico cerca de uma a duas horas após a creatina atingir o estômago. Essa é a principal diferença entre o tipo monohidratada para os outros tipos de creatina: o tempo de absorção. Os outros tipos geralmente são absorvidos mais rápidos, mas a verdade é que o tempo de absorção geralmente pouco importa, isso pouquíssimo interferirá nos resultados finais. E por conta disso, considera-se que ela possui o melhor custo benefício de todas as creatinas.

Uma ótima dica para aumentar a absorção da creatina monohidratada é associa-la ao consumo de carboidratos simples, isso porque já que a liberação de insulina auxilia no transporte da creatina até as células musculares, isso aumentaria em torno de 10% sua absorção. Então, você pode tomar a creatina monohidratada juntamente com maltodextrina, dextrose, whey protein concentrado ou até mesmo algum alimento rico nesse nutriente.

Alcalina

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A creatina alcalina apresenta um pH mais elevado que as outras creatinas. Isso faz com que ela fique estável por mais tempo aumentando mais o seu poder de absorção.

A literatura diz que essa creatina é liberada como creatinina direto nas fibras musculares, aumentando a resistência do músculo nos treinos e essa é a principal diferença da creatina alcalina para a creatina monohidratada, já que a monohidratada libera creatinina ainda quando entra em contato com o ácido estomacal.

Ela ainda, não acarreta na retenção de líquidos, porém já vimos nesse artigo que isso não é algo maléfico.

Porém, pesquisas sobre melhores creatinas alcalinas já mostraram que elas não parecem mais eficazes do que a creatina monohidratada, sendo ainda necessários mais estudos. Ela pode ser encontrada em pó ou em cápsulas. Se ficou com vontade de saber mais, veja o nosso artigo completo sobre creatina alcalina

Creatina em cápsulas

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A creatina em capsulas é menos utilizada e encontrada que a creatina em pó, mas é igualmente eficaz, ela nada mais é do que o pó em uma forma mais fácil de ingerir.

Creatina em pó

Muito mais comum, a creatina em pó pode ser encontrada nas mais diversas marcas disponíveis no mercado. Seu uso pode ser juntamente com água, shakes, vitaminas, sucos ou com com outras suplementações.

Creatina creapure

Creatina creapure é conhecida no mundo todo por seu selo de autenticidade, alta qualidade e pureza. Esse suplemento é produzido na Alemanha por um processo patenteado de alta qualidade, garantindo assim 100% de pureza.

Quantidade da embalagem

A quantidade da embalagem pode variar de acordo com a marca e seu preço dos suplementos de creatina, mas pode-se observar que as quantidades variam entre 100 g, 150 g, 200 g, 300 g e 400 g. Algumas marcas também fazem potes de 1 kg. Para escolhera quantidade leve em consideração a qualidade do produto, pois de nada adiantará uma quantidade enorme de produto se a qualidade de creatina for baixa (não ser pura ou apresentar sabor ruim).

Como e quando tomar

melhores marcas de creatina

A ultilização da creatina geralmente é dividido em duas fases quando se faz seu ciclo. A primeira fase é conhecida como carregamento e a segunda fase é o momento da manutenção.

O carregamento é feito pela ingestão de 20 a 30 g de creatina monohidratada por dia, em quatro doses iguais de 5 a 7 g dissolvidos em cerca de 250 ml de líquido, ou quando a quantidade de creatina for baseada no peso corporal, a dose recomendada é de 0,3 g/kg de massa corporal. O período de saturação é de 5 a 7 dias, porém alguns estudos indicam que um período de apenas 3 dias já é efetivo para uma saturação eficiente. A retenção máxima de creatina (cerca de 32 % ) acontece nos dois primeiros dias de consumo.

Após esse período, as células estarão todas saturadas com a creatina e você pode iniciar a fase de manutenção, onde você irá ingerir aproximadamente de 2 a 5 g de creatina por dia ou 0,03 g/kg de massa corporal por dia, por 30 dias seguidos.

Com esse protocolo da saturação, nota-se um aumento de 10 a 40% na concentração intramuscular de creatina.

Quem faz esse ciclo da creatina, após esses 30 dias faz a pausa por outros 30 dias. E assim pode começar novamente, repetindo tudo mais uma vez.

Essa pausa seria necessária pois alguns estudos sugerem que a suplementação de creatina, impede a produção normal de creatina pelo nosso organismo, e quando a suplementação dá essa pausa, o corpo volta a produzir e o seu estoque de creatina diminuirá lentamente. Se ficou com dúvidas veja o nosso artigo sobre Como Tomar Creatina Corretamente

massa muscular

Já quem não quer fazer o ciclo da creatina, pode iniciar tomando a quantidade de 3 a 5 g por dia. Isso também funciona tanto quanto o ciclo, só demora um pouco mais. O ideal seria tomar antes ou após o treino, porém o horário não é tão importante, pois seus efeitos são cumulativos e não imediatos.

O consumo de creatina associado ao carboidratos também aumentam seu efeito de absorção.

Sempre lembrando que, enquanto fazer o uso da creatina você deve aumentar a sua ingestão de água, geralmente para mais de 2,5 litros ao dia, para atletas essa quantidade costuma ser maior.

Além disso, quando o consumo for em doses mais altas que o recomendado, a diarreia parece ser um dos efeitos colaterais mais comum.

Porém todas essas questões devem ser discutidas com seu nutricionista, que irá avaliar a melhor forma de consumo e melhor horário para você.

Combinação com outros suplementos

massa muscular max titanium

Os suplementos de creatina podem ser associados a outros suplementos, principalmente aqueles que tem carboidratos em sua composição, como maltodextrina, dextrose e whey protein concentrado, pois eles ajudarão na sua absorção.

Contra indicações

As pessoas que devem tomar cuidado com a ultização da creatina são: crianças, gestantes, pessoas que tem ou já tiveram problemas hepáticos ou deficiências renais e pessoas com doenças pré-existentes. Todas elas devem consultar um profissional antes de iniciar a suplementação para evitar indesejáveis efeitos colaterais ou problemas maiores.

Resultados antes e depois

max titanium

Sobre o tempo que se leva para ver os resultados, podemos citar alguns estudos com diferentes tempos para diferentes pessoas.

Um estudo de Medeiros e colaboradores de 2010 mostra 27 mulheres fisicamente ativas com idade média de 23 anos que fizeram a ingestão 20 g durante 6 dias mostra que a suplementação de creatina aumentou significativamente a força.

Outro estudo, dirigido por Jagim e colaboradores em 2012, ofereceu creatina para 36 pessoas que já treinavam em um total de 28 dias. Foi concluído que ocorreu um aumento da massa muscular total em todos as pessoas.

Então podemos concluir que resultados referentes a aumento de força podem aparecer após 6 dias do consumo e resultados na massa muscular podem demorar no mínimo 28 dias. Lembrando que isso é bem variável de pessoa para pessoa.

Onde comprar ao melhor preço

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As melhores marcas de creatina são vendidas em lojas de suplementos esportivos e pela internet em sites como o da Amazon, pois na internet você poderá avaliar melhor suas opções e escolher assertivamente. Além da internet oferecer opções de marcas infinitamente maiores do que as lojas físicas.

Duvidas frequentes

A maioria das informações negativas sobre creatina são mitos, seguem algumas dúvidas esclarecidas a seguir:

Mulher pode tomar creatina?

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Sim, mulheres saudáveis podem fazer o uso da creatina, assim como os homens. As mulheres naturalmente já tem uma quantidade endógena de creatina menor do que dos homens e isso é facilmente mudado quando inicia-se o consumo da suplementação melhorando sua composição corporal e aumentando a massa muscular.

A creatina pode causar inchaço nas células pelo acumulo de água, muitas mulheres tem a falsa ideia que a creatina engorda, mas como já explicamos isso não é verdade.

Outro ponto é sobre a creatina causar inchaço no corpo, isso se dá principalmente pela má qualidade da sua creatina que pode ter sódio em sua composição. Nesse caso troque a marca por uma que seja pura.

Creatina engorda ou emagrece?

Nenhum dos dois. Um fato importante sobre a creatina é que ela aumenta a retenção hídrica. E isso não pode ser caracterizado como algo ruim, pois quando isso ocorre é a resposta que a quantidade de creatina nas células aumentou e isso estimula a síntese de proteínas, levando a um aumento da massa muscular.

E sim, o aumento de água intramuscular leva consequentemente ao aumento da massa corporal total, o que é muito diferente de engordar, já que o ato de engordar envolve ganho de massa gorda. Se quiser saber mais sobre este tema veja o nosso artigo creatina engorda.

Creatina faz mal aos rins?

Nas quantidades adequadas e em pessoas saudáveis sem nenhum marcador de risco para doença renal, a creatina não faz mal.

Essa dúvida se dá pois, a creatina quando consumida em altas doses, pode elevar os níveis de creatinina do corpo o que poderia potencializar uma disfunção renal já existente.

Alergia a creatina?

Até o momento não existem casos cientificamente comprovados de alergia a creatina. Até porque, como já visto nesse artigo, ela também é produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em alguns alimentos.

Contudo, algumas pessoas relatam o sintomas de alergia ao fazer o uso do suplemento como coceira ou erupções cutâneas. É bem provável que a verdadeira causa dessa alergia não seja a creatina em si, mas sim o suplemento de creatina. Isso porque o suplemento pode ser de qualidade ruim e conter mais componentes além da creatina, que podem estar causando a alergia.

Creatina causa queda de cabelo?

Alguns estudos relacionaram a creatina com a queda de cabelo, porém nenhum estudo foi conclusivo para poder afirmar isso, tornando essa afirmação ainda inconclusiva.

O que temos é um estudo afirmando que os níveis de DHT - que é um hormônio que tem relação com a queda de cabelo - aumentam com o uso da creatina.

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Resumo


Se você pratica exercício físico de curta duração e alta intensidade, a creatina melhora o desempenho do treino e faz com que você tenha melhores resultados. A creatina não é um suplemento de ação imediata e não havendo assim horário certo para seu consumo.

É muito importante que os rins estejam funcionando adequadamente para tomar creatina, para evitar quaisquer efeitos colaterais, além de escolher um suplemento de boa qualidade.

Além desses efeitos, sua utilização como suplemento nutricional mostra-se também interessante na prevenção e no tratamento de diversos distúrbios neuromusculares, neurológicos, prevenção de traumas e tratamentos cardiovasculares, entre outros. 

SOBRE A AUTORA

Bruna Bosco

Nutricionista graduada desde 2012 e pós graduada em Nutrição Esportiva pela UNICAMP. Hoje a nutrição para a Bruna, não é só o seu trabalho ou formação. É transformação, é reencontro, é redescobrimento e é também vida. É completamente apaixonada pelos alimentos, gastronomia saudável e a relação tão complexa que temos entre elas. Por isso, o que deseja mais na sua profissão é desmistificar a alimentação saudável! Trabalha especialmente com emagrecimento, com reeducação alimentar, ganho de massa muscular e performance esportiva.

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Creatina Importada (400g) Universal